코어 근육의 필요성 코어 운동의 종류 홈트레이닝 코어 운동

헬스장을 가거나 운동 관련 채널등을 보게 되면 코어라는 단어가 자주 나옵니다. "코어가 중요하다",  "코어가 튼튼해야 다치지 않는다", "코어가 약하다" 등등 운동에 관련해 코어에 대해 엄청 이야기가 나오곤 합니다.

 

코어란 중심부를 가리키고 사람의 코어는 배, 허리, 엉덩이, 골반이라 볼 수 있겠습니다. 근육으로 따지면, 복부근육, 횡경막, 척추기립근, 골반기저근으로 이루어져 있고 이 근육들은 사람의 장기를 보호하며 신체밸런스를 유지시켜 일상생활을 유지하는데 기본이 되는 근육들입니다.

 

이런 근육들이 약해지면 디스크가 올수도 있으며, 올바른 자세를 유지하기가 힘들어지게 됩니다. 오늘은 이런 코어근육의 필요성과 코어 운동의 종류 홈트레이닝 코어 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

코어 근육의 필요성 코어 운동의 종류 홈트레이닝 코어 운동

목차
1. 코어 근육의 필요성
2. 코어 운동의 종류 
3. 홈트레이닝 코어 운동

 

1. 코어 근육의 필요성

코어 근육은 신체 대부분을 관장하고 있기 때문에 이부분이 약해지게 되면 사람이 움직이는데 크게 불편해집니다. 허리 쪽에 근육이 약할 경우 디스크의 확률이 높아지고 오랜 시간 자리에 앉아서 일하는 경우가 많은 요즘 같은 시대에 허리 코어근육을 발달시키지 못하면 허리통증이 날로 더 심해질 것입니다.
허리뿐만 아니라 다른 코어들도 마찬가지이며, 코어자체가 중심이라는 뜻을 가지고 있고 한 곳이라도 약해지거나 문제가 생기면 다른 곳도 같이 약해질 위험이 있습니다. 튼튼한 건물을 짓기 위해서는 기초가 튼튼해야 하듯이 코어가 튼튼해야 다른 근육들도 더 튼튼하게 성장시킬 수 있습니다.
코어 근육을 발달시키면 불균형한 자세들도 많이 교정되고, 수축되어 있던 몸도 펴지게 됩니다.

 

2. 코어 운동의 종류 

플랭크는 가장 기본적은 코어 운동이며, 배와 허리 강화에 도움이 뛰어납니다. 기본 자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌리고 양발은 서로 붙인 다음 팔꿈치와 발가락으로 몸 전체를 유지하여 공중에 띄우는 것입니다.
공중에 띄운 이후 두팔은 삼각형이 될 수 있게 모아주고, 등과 다리가 일직선이 되게 만들어야 합니다. 또한 팔꿈치는 90도가 될 수 있도록 하여 유지하여야 합니다. 개인의 능력에 따라 시간을 정해 세트운동으로 병행을 하며,  사이드 플랭크, 리버스 플랭크, 스파이터 플랭크, 마운틴 클라이머 플랭크, 밀리터리 플랭크 등 여러 플랭크 등이 있습니다.
 
스쿼트는 하체 운동의 대명사이기도 하지만 배와 허리 강화에도 좋습니다. 스쿼트를 하는 방식은 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가면 되는 동작입니다. 하지만 이때 허리와 가슴은 정면을 볼 수 있게 곶곶하게 세워야 하며, 무릎은 발꿈치 앞으로 넘어가지 않도록 해야 합니다.
내려가는 강도는 허벅지가 수평이 될정도로 내려가면 되며, 복부, 허리, 허벅지에 자극이 와야 합니다. 스쿼트의 종류로는 여러 가지가 있지만 기본적으로 편하게 할 수 있는 스쿼트로는 하프스쿼트, 풀스쿼트, 와이드스쿼트가 있습니다. 이세가지는 발넓이의 크기와 내려가는 강도의 차이만 있으며, 타 장비를 이용한 다양한 종류의 스쿼트들이 존재합니다.

크런치는 윗몸 일으키기랑 비슷한 동작이지만 약간 다른 운동입니다. 윗쪽 복근의 자극을 주며 윗몸일으키기 같은 경우 장비가 필요하거나 누군가의 보조를 받아야 하지만, 크런치는 혼자서 하며 복근에 어마어마한 자극을 주는데 효과적인 운동입니다. 하지만 운동을 오래 하다 보면 자극 부위가 목으로 바뀔 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
리버스 크런치, 사이드 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 크런치가 있습니다. 

브릿지는 위에 소개해드린 운동들보다 간단한 운동이긴 하지만 요추 환자들에게 정말 필요한 운동입니다. 먼저 편하게 누운 다음 무릎을 세웁니다 이때 발과 엉덩이의 거리가 너무 멀지도 가깝지도 않아야 합니다 대문자 A형태를 그려 주는 게 좋습니다만 사람의 체형에 따라 조금씩 달라질 수 있기 때문에 편안한 자세를 찾기를 권장드립니다.
그리고 허리로 들어 올린다 생각하지 마시고, 엉덩이에 힘을 주어 들어 올린다 생각하며 올리시면 됩니다. 브릿지는 골반 교정과 햄스트링 쪽에도 자극이 가며, 힙라인을 만드는데도 도움이 됩니다.

 

 

3. 홈트레이닝 코어 운동

집에서도 대부분의 코어 운동이 가능합니다. 위에 언급해드린 운동들도 최대한 집에서 가능한 운동들로 설명을 드렸으며, 장비가 필요하지 않고 기본적인 코어를 단련할 수 있는 운동으로 소개해 드렸습니다. 
하지만 운동은 꾸준함이 중요하기에 운동 플랜을 짜고 실행하시는 것을 추천 드립니다. 처음부터 너무 무리하게 플랜을 짜기보다는 처음에는 10개씩 3세트를 하고 다음 주에는 2개씩을 늘려서 하는 방법도 있습니다. 그러다 어느 정도의 횟수가 찼다면 그 이후에는 횟수를 약간 줄이고 세트를 늘리는 방법을 추천드립니다.
매일 운동을 하실 예정이라면 강도를 낮추어 하는걸 추천하고, 일주일에 3~4회만 하신다면 강도를 올려하는 것을 추천드립니다. 

 

오늘은 코어 근육의 필요성 코어 운동의 종류 홈트레이닝 코어 운동에 대해 알아보았습니다.