플랭크의 종류 자세 효과

플랭크는 어디서든 쉽게 할 수 있는 맨손 운동입니다. 따로 기구가 필요하지 않으며 장소에도 크게 구애받지 않는 운동입니며 운동의 방식 또한 변형이 쉽고 개인의 능력에 따라 난이도 조절이 용이한 운동입니다. 

근육의 크기를 키우기 보다는 근육의 회복과 이완을 하는 운동이며, 코어 운동의 기본이 되는 운동입니다.

플랭크란 엎드린 상태에서 팔꿈치를 지면에 대고 발가락으로 몸을 유지하며 어깨부터 뒤꿈치까지 일자가 되도록 유지하는 게 기본 플랭크 자세입니다. 이외에도 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등등 여러 자세가 있으며, 플랭크의 종류와 자세 효과 등등을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크의 종류 자세 효과

목차
1. 플랭크 종류
2. 플랭크 자세
3. 플랭크 효과

 

1. 플랭크 종류

 

플랭크는 응용할수 있는 동작이 많은 운동입니다. 그러하기 때문에 운동을 하는 사람들에게 선택에 폭이 넓은 운동이고, 선택지가 넓은 만큼 어떤 것을 선택해야 하는지도 힘들기도 합니다.

기본이 되는 플랭크는 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿게 하고 유지하는 하는게 기본 플랭크입니다. 누구든 한 번쯤은 봤을법한 동작이고 흔히들 집에서 한 번쯤은 해봤을 동작입니다.

이외에도 사이드 플랭크, 트위스터 플랭크, 하이플랭크, 리버스플랭크 등 여러가지가 있으며 변형하여 할 수 있는 여러 가지가 있으며 기본적인 종류만 소개하여 드리고 아래에서는 자세 및 효과에 대해 알아보겠습니다.

2. 플랭크 자세

플랭크는 쉬워 보이는 운동이지만 코어를 단련 시켜주는 운동입니다. 순간적으로 힘을 내는 게 아니라 지속적으로 유지해야 하는 근육을 강화시켜 주는 운동이기에 잠깐 힘을 주어 버티는 것이니라,

지구력을 요하는 운동입니다. 그렇기 때문에 올바른 자세를 취하여 코어 근육의 단련 및 운동 효과를 누리시길 바랍니다.
기본 플랭크는 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿은 상태에서 머리부터 발끝까지 일자로 펴져야 하며, 이때 팔꿈치와 어깨는 거의 직각이 이루어져야 하고 발가락은 바닥에 살짝 닿은 듯이 유지하는 것입니다.

사이드 플랭크는 기본 플랭크와 다르게 측면으로 하는 플랭크이며, 기본 플랭크보다 다소 무리가 갈 수 있습니다. 기본 플랭크는 양쪽으로 몸에 무게를 버텼지만, 사이드 플랭크는 한쪽으로만 무게를 버텨야 하기 때문에 조금 더 몸에 무리가 갈수 있습니다. 한쪽으로 돌려 한쪽팔과 한쪽다리로만 균형을 잡아 버티는 것이며, 이때도 기본 플랭크와 같이 발끝부터 머리까지 일지가 되도록 펴지게 유지시켜 주어야 합니다. 추가적으로 변형을 더 하여 운동을 하고 싶다면 바닥에 붙어 있지 않은 다리는 벌리면서 버티거나 반복운동을 하면 조금 더 큰 강도를 느끼실 수 있습니다.

트위스터 플랭크는 기본 플랭크와 자세는 똑같이 시작을 합니다. 다만 기본 플랭크는 정적으로 움직이지 않았다면 트위스터 플랭크는 말 그대로 좌우로 움직여 주어야 합니다. 이때 양팔과 상채는 고정을 한채 엉덩이만 좌우로 움직이면 됩니다. 다만, 허리가 일자가 되지 않고 엉덩이를 내려가게 되면 허리가 무리가 갈 수 있으니 엉덩이는 내리시지 않는 걸 추천드립니다.

하이플랭크는 팔꿈치가 아닌 손바닥과 발가락만 바닥에 닿은 상태에서 머리부터 발끝까지 일자로 펴져야 합니다. 이 상태에서 한쪽 팔을 하늘로 올리며 시선은 올린 팔을 따라 올라가면 됩니다.

리버스 플랭크는 말 그대로 반대로 하는 플랭크입니다. 손바닥을 짚고 하는 분들도 있고, 팔꿈치로 하시는 분도 있지만, 난이도가 최상인만큼 위에 플랭크들이 어느 정도 마스터가 되었을 경우 하는 것을 추천드립니다.

3. 플랭크 효과

 

플랭크는 잠깐만 해서 효과를 볼 수 있는 운동이 아닙니다. 오래 달리기처럼 꾸준히 하여야 하고 효율적인 운동을 위해서는 한 번에 끝내는 것이 아니라 세트운동을 추천드립니다. 요즘에는 한 달 플랭크 또는 100일 플랭크 이처럼 목표를 가지고 운동을 하는 경우도 많이 있습니다.

플랭크는 기본적으로 복근과 코어, 몸 전체적인 밸런스를 잡기 위한 운동이며, 변형된 플랭크 같은 경우는 다이어트 운동으로도 많이 사용되고 있습니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 부상에 위험이 있으니, 무리한 운동은 삼가하시기 바랍니다 쉬는 것도 운동의 일부라 생각하기에 어느 정도의 휴식은 근육에 도움이 되니 무리하게 운동하지 않으시길 권장드립니다.

이상으로 플랭크의 종류, 자세, 효과에 대해 알아보았습니다.