비타민B 효과 음식 권장량 부족 부작용

비타민B는 여러 가지 종류의 비타민으로 구성된 비타민 B 복합체입니다. 신경 기능, 에너지 생산, 대사 활동에 중요 역할을 하며, 피로회복에 탁월한 효과가 있습니다. 몸속에서 잘 분해되는 수용성 비타민으로 빠르게 소변으로 배출됩니다. 하지만 비타민도 한번에 많은 양과 급격하게 많이 섭취하면 해로울 수 있으니, 많은 양을 복용할 시에는 전문의와 상담을 권장드립니다.

 

오늘은 비타민B 효과 음식 권장량 부족 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민B 효과 음식 권장량 부족 부작용

 

목차

비타민B 효과

비타민B 음식

비타민B 권장량

비타민B 부족

비타민B 부작용

 

비타민B 효과

 

비타민B는 8가지의 종류로 나뉘게 됩니다.

 

• 비타민B1 티아민은 탄수화물을 에너지로 바꿔어주는 역활을 합니다. 탄수화물을 에너지로 바꾸어준다는 건 신체
  모든 기간에 영향을 줄수 있다는 뜻으로 꼭 필요한 영양소입니다.
  
  
• 비타민B2 리보플라빈은 입 주변의 염증질환에 개선에 도움을 줍니다. 또한 손톱, 발톱, 머리카락, 피부에 재생과
  세포의 영향을 주며, 눈에 피로감이 덜 쌓이도록 도와줍니다.
  
  
• 비타민B3 니코틴산 아미드는 불면증 개선, 혈액순환을 도와주며, 소화를 도우며 당을 분해하여 줍니다. 보통은 신경에 적응하여 신경 안정과 에너지를 생성하는 역활을 합니다.
• 비타민B5 판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하고 콜라겐 생성에 도움을 줍니다. 또한 상처부위를
  치유를 촉진하기도 합니다. 탈모약에 주성분으로 많이 사용되며, 발모제로도 많이 사용됩니다.
  
  
• 비타민B6 피리독신 적혈구 생성과, 단백질 대사에 관여하며, 두뇌 건강, 수면과 관련 있는 멜라토닌 생성합니다.
  
  
• 비타민B7 비오틴 지방, 탄수화물, 단백질 대사 기능에 관여, 피부, 손톱, 머리카락등을 유지하려고 합니다.
  또한 탈모를 방지하여 주고, 피부의 염증등이 덜 일어나게 해 주고 몸 안의 이산화탄소를 배출하기 위해 계속 운반하는 역활을 합니다.
  
  
• 비타민B9 엽산 아미노산과 DNA의 합성에 필요하며, 적혈구 생성에도 중요한 역활을 합니다.
  임산부의 태아 신경발달을 위해 반드시 필요합니다.
  
  
• 비타민B12 시아노코발라민 엽산의 흡수 도움을 주며, DNA합성에 관여하며, 집중력과 기억력 향상도 도움을 줍니다.

 

비타민B 음식

• 비타민 B1(티아민)이 풍부한 음식은 곡물류, 씨앗류, 초록잎채소류에 많이 포함되어 있으며, 참깨, 해바라기 씨앗,
  녹두, 시금치 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B2(리보플라빈)이 풍부한 음식은 견과류, 육류, 유제품, 초록잎채소류에 많이 포함되어 있으며, 아몬드, 호두, 콩, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 요쿠르트, 시금치, 브로콜리, 귀리, 해조류 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B3(나이아신)이 풍부한 음식은 곡물류, 육류, 생선류, 콩, 버섯류에 많이 포함되어 있으며, 아몬드, 호두,
  소고기, 돼지고기, 참치, 연어, 검은콩, 두부, 콩비지 등에 많이 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B5(판토텐산)이 풍부한 음식은 가금류, 육류, 생선, 콩, 유제품류에 많이 포함되어 있으며, 닭고기,
  오리고기, 소고기, 돼지고기, 참치, 연어, 검은콩, 두부, 콩비지, 우유, 요쿠르트 등에 많이 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B6(피리독신)이 풍부한 음식은 곡물류, 견과류, 육류, 생선류, 채소, 과일, 유제품, 현미, 보리, 귀리, 소고기,
  돼지고기, 닭고기, 연어, 참치, 가자미, 감자, 시금치, 우유, 요쿠르트 등에 많이 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B9(엽산)이 풍부한 음식 채소, 콩, 곡물류, 유제품 등에 많이 포함되어 있으며, 시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 녹두, 검은콩, 두부, 콩비지, 현미, 보리, 귀리, 우유, 요쿠르트, 동물의 간 등에 풍부합니다.
  
  
• 비타민 B12(시아노코발라민)이 풍부한 음식은 육류, 해산물, 유제품 등에 많이 포함되어 있으며, 소고기, 돼지고기, 연어, 참치, 굴, 전복, 새우, 우유, 요쿠르트 등에 많이 등에 풍부합니다.

 

비타민B 권장량

 

• 비타민 B1 (티아민)
  성인 여성: 1.1 mg/일
  성인 남성: 1.2 mg/일
  
  
• 비타민 B2 (리보플라빈)
  성인 여성: 1.1 mg/일
  성인 남성: 1.3 mg/일
  
  
• 비타민 B3 (나이아신)
  성인 여성: 14 mg/일
  성인 남성: 16 mg/일
  
  
• 비타민 B6 (피리독신)
  성인 여성: 1.3-1.5 mg/일
  성인 남성: 1.3-1.7 mg/일
  
  
• 비타민 B9 (엽산)
  임산부 및 수유부 : 600-800 mcg/일
  일반적으로 : 400 mcg/일 
  
  
• 비타민 B12 (시아노코발라민)
  모든 연령 그룹에서 일반적으로 : 약 2-2.4 mcg/일

 

비타민B 부족

 

비타민B가 부족하면 체중감소, 근육약화, 입 주변 염증, 구내염, 피부 건조, 홍조, 소화기 장애, 우울감, 신경통, 균형장애,
운동장애가 올 수 있습니다. 비타민A 부작용 비타민B는 부작용이 흔하게 오지 않지만 아주 없다고는 할 수 없습니다.
알레르기 반응이나, 소화기 문제, 무리하게 복용할 시 간에 손상이 올 수도 있습니다.

 

이상으로 비타민B 효과 음식 권장량 부족 부작용에 대해 알아보았습니다.